Als je iemand vertelt dat je vegetariër bent, is vaak de eerste vraag: maar wat eet je dan? Ik hoop de komende tijd door middel van de recepten op dit blog een beetje te kunnen laten zien wat ik zoal eet. Een andere vraag die ik vaak krijg: hoe vervang je het vlees, de eiwitten, de B-vitamines?  Nou, dat is helemaal niet zo ingewikkeld als het lijkt!

Ik eet voornamelijk vegetarisch, waarbij ik geen vis en vlees eet maar wel eieren en zuivel. Wel is het zo dat ik meer en meer probeer regelmatig ook veganistische maaltijden te bereiden. Verder eet ik eigenlijk nooit typische vleesvervangers als vegetarische burgers. Om de simpele reden dat ik vlees nooit lekker heb gevonden en ik dus ook niet het idee hoef te hebben vlees te eten. Verder ben ik zeker geen “aardappelen-groenten-vlees-persoon”. Ik denk in hele gerechten en dan is die vleescomponent iets minder interessant en aanwezig (of afwezig).  Dit wil absoluut niet zeggen dat vleesvervangers niet goed zijn. Als je ze lekker vindt, moet je zo vooral eten!

Wanneer je geen vlees en vis meer eet, is het vooral belangrijk te letten op voldoende inname van eiwitten, B-vitamines (en dan met name B12), ijzer, zink en vetzuren (de zogenaamde Omega’s). Deze voedingsstoffen vind je ook in plantaardige producten (behalve B12). Het is wel zo dat plantaardige eiwitten iets lastiger door je lichaam worden opgenomen, waardoor je er in verhouding wat meer van moet eten. Overigens is het ook zo dat de gemiddelde Nederlander eigenlijk best wat minder eiwitten zou mogen eten.

Wanneer je als vegetariër wel eieren, kaas en zuivel eet en drinkt, zit het meestal wel goed met deze voedingsstoffen. Wanneer je echter veganistisch eet of erg veel sport, zul je wat beter je best moeten doen. Vooral voor vegans geldt dat B12 dan extra aandacht behoeft. Je eigen lichaam maakt B12 aan, maar heeft hiervoor bepaalde bacteriën nodig die in principe alleen in dierlijke producten zitten. Dus als veganist is het zeker verstandig om in ieder geval voor je B12 een veganistisch voedingssupplement te gebruiken.

Hieronder een paar echte superfoods voor vegetariërs (en niet-vegetariërs ;-))

1. Peulvruchten

Peulvruchten bevatten ontzettend veel eiwitten en vezels. Onmisbaar dus voor vegetariërs en sporters, en eigenlijk iedereen. Peulvruchten zorgen voor een vol gevoel, geven bite aan gerechten en je kunt er alle kanten mee op: pureren door een pastasaus, roosteren als snack (bijv. kikkererwten) als basis gebruiken voor vegaburgers. Ze zijn er in alle soorten en vormen. Zo heb je de limabonen, kikkererwten, bruine bonen, sojabonen, en ga zo maar door. Bovendien zijn ze, zeker in gedroogde vorm, heel erg vriendelijk voor je portemonnee. Het is ook niet voor niks dat de Verenigde Naties 2016 heeft uitgeroepen tot het jaar van de peulvrucht!

2. Noten, zaden en pitten
   

Iedereen weet ondertussen wel dat noten en zaden vol zitten met “goede” vetten. Dit zijn de de zogenaamde onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Anders dan de verzadigde vetten zijn deze vetten goed en zeer noodzakelijk voor je lichaam. Ze zorgen er bijvoorbeeld voor dat bepaalde vitamines, zoals vitamine A, D, E en K, goed kunnen worden opgenomen door je lichaam.

Maar naast dat ze veel onverzadigde vetten bevatten noten en zaden ook veel vezels, eiwitten, ijzer, vitamine E (dat samen met de vetten weer goed wordt opgenomen door je lichaam) en vitamine B. En doordat ze zo rijk zijn aan vezels en eiwitten, zorgen noten ook weer voor een vol gevoel. Let wel op dat je er niet teveel van eet. Ze zijn calorie- en vetrijk, dus alles met mate. Maar een handje ongezouten nootjes is een supergoed tussendoortje! Gooi wat nootjes, (lijn)zaadjes en (zonnebloem)pitten door je yoghurt of bak ze op in een droge koekenpan en roer ze door je zilvervliesrijst of volkoren couscous.

3. Volkoren granen

Van granen wordt vaak ten onrechte gezegd dat ze dikmakers zijn en dat je ze maar beter uit je voeding kunt schrappen. Niks is minder waar! Je lichaam heeft granen en koolhydraten nodig!

De granen waar men het vaak over heeft, zijn met name de “witte” granen. Mensen gaan zich soms te buiten aan witte pasta, witte rijst, witbrood, friet. Dit zijn over het algemeen inderdaad loze calorieën: wel energie maar geen voedingsstoffen. Ook eet men vaak veel te veel pasta of patat in verhouding tot de rest van de maaltijd.

Maar wanneer je volkoren granen eet (bijv. volkoren pasta, zilvervliesrijst) en de porties hiervan aanpast (bijv. maximaal 75 gram volkoren pasta per persoon), leveren granen heel veel goede voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor je lichaam. Om er maar een paar te noemen: vezels, koolhydraten (DE belangrijkste brandstof voor je lichaam en met name je hersenen), calcium, ijzer, kalium, magnesium en de nodige B-vitamines. Bovendien geven ze door de vezels langer een vol gevoel en laten ze je bloedsuiker minder schommelen.

4. Spinazie, boerenkool en andere groene bladgroenten

De vraag is eigenlijk wat groene bladgroenten niet bieden! Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Zo zit er in deze groenten heel veel ijzer, magnesium, kalium, zink en calcium, naast de vitamines C, E en K. De vezels zorgen weer voor een vol gevoel en een goede darmwerking en de antioxidanten gaan de werking van schadelijke stoffen tegen.

Sommige groene bladgroenten, zoals bijvoorbeeld boerenkool en spinazie, bevatten bovendien een aantal essentiële amonizuren. Dit zijn aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf aan kan maken en die dus uit de voeding moeten worden gehaald. Aminozuren zijn eiwitten, dus zeker voor vegetariërs die weinig tot geen dierlijke producten eten, zijn groene bladgroenten een belangrijke bron van deze aminozuren.

Overigens, naast de groene bladgroenten, zijn natuurlijk gewoon alle groenten en fruit gezond! Ik durf te beweren dat er geen ongezonde groenten en fruit zijn (tenzij je natuurlijk ergens allergisch voor bent). Dus leef je uit en varieer zoveel je kunt! Er is waanzinnig veel keuze! Pompoen, bietjes, wortels, tomaten, venkel, paddestoelen, appels, bananen, peren, aardbeien, bessen, en ga zo maar door! En een leuk weetje: iedere kleur groente en fruit bevat weer andere voedingsstoffen. Dus eet veel verschillende kleuren en probeer zoveel mogelijk verse groenten uit het seizoen te eten!

                5. Plantaardige oliën

Olijfolie, sesamolie, kokosolie, zonnebloemolie, ze zitten allemaal vol goede onverzadigde vetzuren die je lichaam nodig heeft. Dus, bakken in arachide- of zonnebloemolie i.p.v. boter, olijf- of pompoenpitolie door de salade, bakken met kokosolie! Ook hier geldt weer, olie is calorierijk, dus zeker met mate gebruiken.

Uiteindelijk komt het er toch op neer dat een gevarieerd dieet met zoveel mogelijk onbewerkte producten ervoor zorgt dat je de meeste voedingsstoffen binnenkrijgt en je je gezond en energiek zult voelen. Of je nu vegetariër bent of niet.

Wat vind jij? Wat zijn voor jou echte superfoods? Laat het me weten in de Reacties!