Pasta met bonenpesto en groenten

Vandaag was makkelijke zondag! Dit weekend stond grotendeels in het teken van de laatste voorbereidingen voor mijn masterclass aanstaande woensdag bij Greendelicious (zenuwen, wat zijn dat?). En verder een zeer vroege bootcamples gisteren van Ankelien van Sporten voor je deur (heb helemaal geen spierpijn nu ;-)), met wie ik een leuke samenwerking ben aangegaan (voor meer info, klik hier). Vandaag was het dus tijd voor een makkelijke maaltijd.

Gisteren bleef mijn zus eten en heb ik mijn favoriete burger gemaakt. En natuurlijk had ik teveel lupines gekookt. Verder lagen er nog allerlei groenten in de groentela die hoognodig gebruikt moesten worden. Het resultaat was deze helemaal niet onaardige (eigenlijk heel erg lekkere) pastasalade.

Ik denk overigens dat je in plaats van pasta ook heel goed quinoa, couscous of een ander graan kunt gebruiken. Ook snap ik dat je waarschijnlijk niet zomaar lupines over hebt, dus de puree kan ook heel goed met bijvoorbeeld een blikje witte bonen, boterbonen, kikkererwten of een andere peulvrucht worden gemaakt.

Afgezien van het feit dat dit een heel lekker en makkelijk receptje is, is het ook nog eens supergezond door de peulvruchten (ijzer, vezels, eiwitten), volkoren pasta (vezels, eiwitten) en de groenten (vezels, ijzer en heel veel vitamientjes). En wanneer je de pasta ook nog vervangt door quinoa krijg je in 1 klap nog eens extra veel eiwitten binnen.

Ingrediënten voor 4 personen

  • 300 gram volkoren pasta
  • 240 gram bonen (gekookt of uit blik, bijvoorbeeld witte bonen, boterbonen, of een andere peulvrucht)
  • 1-2 eetlepels rode of witte wijnazijn, afhankelijk van hoe zuur je de pesto wilt hebben
  • olijfolie, hoeveelheid afhankelijk van hoe dik je de pesto wilt hebben
  • 2 teentjes knoflook, geperst
  • 1-2 eetlepels water
  • 2-3 handjes verse basilicum
  • Gemengde groenten om te grillen (ik heb tomaten, zoete puntpaprika en spinazie gebruikt)
  • Avocado, in stukjes
  • Olijven, in plakjes

Bereiding

Pureer de bonen, azijn, olijfolie, knoflook, water en basilicum met een staafmixer. Voeg naar smaak zout en peper toe. Wanneer je het wat zuurder wilt, kun je eventueel ook nog een scheutje citroensap toevoegen.

Kook de pasta.

Gril ondertussen de gemengde groenten in een koeken- of grillpan. Voeg naar smaak peper, zout of kruiden toe.

Doe de groenten, bonenpesto, avocado en olijven in een kom. Giet de pasta niet af, maar schep deze met een schuimspaan uit het water, doe hem bij de groenten en roer alles goed door elkaar. Door het aanhangende vocht van de pasta wordt de pesto lekker smeuïg.

Smakelijk eten!

Lupineburgers met zoete aardappelfriet en srirachasaus

Een paar weken geleden heb ik op het Viva Las Vegas-festival in Amsterdam lupine gekocht. Lupine is een soort peulvrucht afkomstig van de lupineplant. Lupinemeel wordt al heel lang door de voedingsindustrie gebruikt in allerlei producten. Maar lupine wordt nu ook meer en meer ontdekt als een “superfood” en “voedsel van de toekomst”.

Lupine bevat hoogwaardige eiwitten, is rijk aan calcium, Zakje lupinemagnesium en ijzer, zit vol met voedingsvezels en bevat weinig vet. Bovendien bevat lupine alle essentiële aminozuren. Dit klinkt bijna te mooi om waar te zijn en maakt mij natuurlijk heel nieuwsgierig. Ik heb dus maar eens een zakje meegenomen.

Er werden ook lupineburgers verkocht, maar ik besloot dat het veel leuker is om te proberen deze zelf te maken. Het is een waar burgerexperiment geworden met meerdere mislukte pogingen (jawel, bij lukt ook niet alles altijd ;-)).

Poging 1: de lupines moeten 24 uur weken. Daar kwam ik dus pas achter toen ik wilde gaan koken. Tip: lees altijd eerst de gebruiksaanwijzing…

Witte lupinePoging 2: na het weken moeten lupines ongeveer 100 minuten koken. Ik deed ze in een (te) kleine pan met water, bracht het water aan de kook en ging vervolgens andere dingen doen. Gevolg: droog gekookte, aangebrande lupines en een keuken die nog drie dagen stonk. Tip: doe de lupines in een hele grote pan met heel veel water. En houd ze tijdens het koken een beetje in de gaten.

Maar, 3 keer is scheepsrecht en na de derde poging had ik zowaar lupineburgers! Stevig, niet te droog en heel smakelijk 🙂 En bij een burger horen natuurlijk frietjes. Ik heb zoete aardappelfrietjes uit de oven gemaakt en voor op de burger een sausje van srirachasaus en kwark.

Sriracha is een pittige chilisaus op basis van rode pepers. Deze is gewoon in de supermarkt verkrijgbaar. Wanneer je het iets minder pittig wilt, kun je ook zoete chilisaus gebruiken.

Ingrediënten voor 4 lupineburgers

  • 1 ui, gesnipperd
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 eiwitten
  • 240 gram gekookte witte lupine (dit is ongeveer 100 gram droge lupine. Je kunt natuurlijk ook andere peulvruchten of bonen gebruiken, zoals kikkererwten of linzen)
  • 1 eetlepel balsamico-azijn
  • handje gemengde, gehakte noten (ik heb walnoten en amandelen gebruikt)
  • handje fijngesneden verse kruiden (ik heb koriander en munt gebruikt)
  • handje fijngesneden zontomaten
  • peper en zout
  • meel (ik heb kikkererwtenmeel gebruikt, maar je kunt ieder meel gebruiken)
  • 4 harde bruine broodjes

Bereiding

  1. Doe de ui, knoflook, eiwitten en lupine met wat zout en peper in de keukenmachine (of gebruik een staafmixer).
  2. Maal alvast een beetje en voeg dan alle andere ingrediënten toe (behalve het meel en de broodjes).
  3. Maal nu totdat het geheel een structuur heeft die jij fijn vindt.
  4. Voeg nu beetje bij beetje wat meel toe, totdat het mengsel droog genoeg is om met je handen balletjes van te maken. Zorg er wel voor dat het ook weer niet te droog wordt. Ik had 3 eetlepels meel nodig.
  5. Zet minimaal een half uur in de koelkast.
  6. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
  7. Maak nu 4 balletjes en plet ze een beetje in de vorm van een burger op het bakpapier.
  8. Bak de burgers 30 minuten op 200 graden (samen met de frietjes hieronder). Keer ze halverwege om.

Ingrediënten voor zoete aardappelfriet

  • 1 zoete aardappel
  • kaneel
  • olijfolie (of zonnebloemolie)

Bereiding

  1. Schil de zoete aardappel en snijd deze in frietjes.
  2. Doe de frietjes in een kom en bestrooi ze met kaneel en wat olijfolie. Hussel goed.
  3. Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg de frietjes hierop. Bak ze 30 minuten op 200 graden. Schep ze halverwege even om en let op dat ze niet te donker worden.

Ingrediënten voor srirachasaus

  • 100 gram magere kwark
  • 2 eetlepels srirachasaus (of zoete chilisaus)
  • 2 eetlepels citroensap

Bereiding

Roer alle ingrediënten voor de saus door elkaar.

Serveren

Halveer de broodjes en leg op elk broodje een burger en wat srirachasaus.

Voeg naar smaak andere toppings toe, zoals tomaat, avocado, uien, enzovoorts.

Serveer de burgers met de frietjes, ketchup en overgebleven srirachasaus!

Lupineburgers

Tip!

Eventueel overgebleven burgers kun je invriezen. Na het ontdooien gewoon weer even opbakken (in de pan of oven).

Veganize It!

Vervang de eiwitten in de burgers door 2 eetlepels gebroken lijnzaad met 2 eetlepels heet water.

Vervang de kwark in de saus door sojakwark of -yoghurt.

 

De beste superfoods voor vegetariërs (en niet-vegetariërs)?

Als je iemand vertelt dat je vegetariër bent, is vaak de eerste vraag: maar wat eet je dan? Ik hoop de komende tijd door middel van de recepten op dit blog een beetje te kunnen laten zien wat ik zoal eet. Een andere vraag die ik vaak krijg: hoe vervang je het vlees, de eiwitten, de B-vitamines?  Nou, dat is helemaal niet zo ingewikkeld als het lijkt!

Ik eet voornamelijk vegetarisch, waarbij ik geen vis en vlees eet maar wel eieren en zuivel. Wel is het zo dat ik meer en meer probeer regelmatig ook veganistische maaltijden te bereiden. Verder eet ik eigenlijk nooit typische vleesvervangers als vegetarische burgers. Om de simpele reden dat ik vlees nooit lekker heb gevonden en ik dus ook niet het idee hoef te hebben vlees te eten. Verder ben ik zeker geen “aardappelen-groenten-vlees-persoon”. Ik denk in hele gerechten en dan is die vleescomponent iets minder interessant en aanwezig (of afwezig).  Dit wil absoluut niet zeggen dat vleesvervangers niet goed zijn. Als je ze lekker vindt, moet je zo vooral eten!

Wanneer je geen vlees en vis meer eet, is het vooral belangrijk te letten op voldoende inname van eiwitten, B-vitamines (en dan met name B12), ijzer, zink en vetzuren (de zogenaamde Omega’s). Deze voedingsstoffen vind je ook in plantaardige producten (behalve B12). Het is wel zo dat plantaardige eiwitten iets lastiger door je lichaam worden opgenomen, waardoor je er in verhouding wat meer van moet eten. Overigens is het ook zo dat de gemiddelde Nederlander eigenlijk best wat minder eiwitten zou mogen eten.

Wanneer je als vegetariër wel eieren, kaas en zuivel eet en drinkt, zit het meestal wel goed met deze voedingsstoffen. Wanneer je echter veganistisch eet of erg veel sport, zul je wat beter je best moeten doen. Vooral voor vegans geldt dat B12 dan extra aandacht behoeft. Je eigen lichaam maakt B12 aan, maar heeft hiervoor bepaalde bacteriën nodig die in principe alleen in dierlijke producten zitten. Dus als veganist is het zeker verstandig om in ieder geval voor je B12 een veganistisch voedingssupplement te gebruiken.

Hieronder een paar echte superfoods voor vegetariërs (en niet-vegetariërs ;-))

  1. Peulvruchten

Peulvruchten bevatten ontzettend veel eiwitten en vezels. Onmisbaar dus voor vegetariërs en sporters, en eigenlijk iedereen. Peulvruchten zorgenGedroogde gemengde bonen voor een vol gevoel, geven bite aan gerechten en je kunt er alle kanten mee op: pureren door een pastasaus, roosteren als snack (bijv. kikkererwten) als basis gebruiken voor vegaburgers. Ze zijn er in alle soorten en vormen. Zo heb je de limabonen, kikkererwten, bruine bonen, sojabonen, en ga zo maar door. Bovendien zijn ze, zeker in gedroogde vorm, heel erg vriendelijk voor je portemonnee. Het is ook niet voor niks dat de Verenigde Naties 2016 heeft uitgeroepen tot het jaar van de peulvrucht!

  1. Noten, zaden en pitten

Iedereen weet ondertussen wel dat noten en zaden vol zitten met “goede” vetten. Dit zijn de de zogenaamde onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Anders dan de verzadigde vetten zijn deze vetten goed en zeer noodzakelijk voor je lichaam. Ze zorgen er bijvoorbeeld voor dat bepaalde vitamines, zoals vitamine A, D, E en K, goed kunnen worden opgenomen door je lichaam.

Noten

Maar naast dat ze veel onverzadigde vetten bevatten noten en zaden ook veel vezels, eiwitten, ijzer, vitamine E (dat samen met de vetten weer goed wordt opgenomen door je lichaam) en vitamine B. En doordat ze zo rijk zijn aan vezels en eiwitten, zorgen noten ook weer voor een vol gevoel. Let wel op dat je er niet teveel van eet. Ze zijn calorie- en vetrijk, dus alles met mate. Maar een handje ongezouten nootjes is een supergoed tussendoortje! Gooi wat nootjes, (lijn)zaadjes en (zonnebloem)pitten door je yoghurt of bak ze op in een droge koekenpan en roer ze door je zilvervliesrijst of volkoren couscous.

  1. Volkoren granen

Van granen wordt vaak ten onrechte gezegd dat ze dikmakers zijn en dat je ze maar beter uit je voeding kunt schrappen. Niks is minder waar! Je lichaam heeft granen en koolhydraten nodig!

De granen waar men het vaak over heeft, zijn met name de “witte” granen. Mensen gaan zich soms te buiten aan witte pasta, witte rijst, witbrood, friet. Dit zijn over het algemeen inderdaad loze calorieën: wel energie maar geen voedingsstoffen. Ook eet men vaak veel te veel pasta of patat in verhouding tot de rest van de maaltijd. Brood

Maar wanneer je volkoren granen eet (bijv. volkoren pasta, zilvervliesrijst) en de porties hiervan aanpast (bijv. maximaal 75 gram volkoren pasta per persoon), leveren granen heel veel goede voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor je lichaam. Om er maar een paar te noemen: vezels, koolhydraten (DE belangrijkste brandstof voor je lichaam en met name je hersenen), calcium, ijzer, kalium, magnesium en de nodige B-vitamines. Bovendien geven ze door de vezels langer een vol gevoel en laten ze je bloedsuiker minder schommelen.

  1. Spinazie, boerenkool en andere groene bladgroenten

De vraag is eigenlijk wat groene bladgroenten niet bieden! Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Zo zit er in deze groenten heel veel ijzer, magnesium, kalium, zink en calcium, naast de vitamines C, E en K. De vezels zorgen weer voor een vol gevoel en een goede darmwerking en de antioxidanten gaan de werking van schadelijke stoffen tegen.

Sla

Sommige groene bladgroenten, zoals bijvoorbeeld boerenkool en spinazie, bevatten bovendien een aantal essentiële amonizuren. Dit zijn aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf aan kan maken en die dus uit de voeding moeten worden gehaald. Aminozuren zijn eiwitten, dus zeker voor vegetariërs die weinig tot geen dierlijke producten eten, zijn groene bladgroenten een belangrijke bron van deze aminozuren.

Overigens, naast de groene bladgroenten, zijn natuurlijk gewoon alle groenten en fruit gezond! Ik durf te beweren dat er geen ongezonde groenten en fruit zijn (tenzij je natuurlijk ergens allergisch voor bent). Dus leef je uit en varieer zoveel je kunt! Er is waanzinnig veel keuze! Pompoen, bietjes, wortels, tomaten, venkel, paddestoelen, appels, bananen, peren, aardbeien, bessen, en ga zo maar door! En een leuk weetje: iedere kleur groente en fruit bevat weer andere voedingsstoffen. Dus eet veel verschillende kleuren en probeer zoveel mogelijk verse groenten uit het seizoen te eten!

Snijbiet

                5. Plantaardige oliën

Olijfolie, sesamolie, kokosolie, zonnebloemolie, ze zitten allemaal vol goede onverzadigde vetzuren die je lichaam nodig heeft. Dus, bakken in arachide- of zonnebloemolie i.p.v. boter, olijf- of pompoenpitolie door de salade, bakken met kokosolie! Ook hier geldt weer, olie is calorierijk, dus zeker met mate gebruiken.

Uiteindelijk komt het er toch op neer dat een gevarieerd dieet met zoveel mogelijk onbewerkte producten ervoor zorgt dat je de meeste voedingsstoffen binnenkrijgt en je je gezond en energiek zult voelen. Of je nu vegetariër bent of niet.

Wat vind jij? Wat zijn voor jou echte superfoods? Laat het me weten in de Reacties!